Consejos para una caminata ideal para adelgazar

Una correcta postura maximiza los beneficios de la caminata. Imagine una línea vertical que recorre el interior de su cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta los pies. Mantenga ese centro, avanzando desde las caderas con cada nuevo paso. Balancee su brazos en forma enérgica. ¡No se olvide de respirar!

Pensamientos positivos: Camine enérgicamente, teniendo en mente que la caminata lo ayudará a adelgazar.

Cabeza erguida: Mire siempre hacia adelante y mantenga el mentón paralelo al suelo.

Brazos flexionados: Mantenga los antebrazos levantados a la altura del codo y balancéelos desde los hombros con fuerza y energía.

Hombros hacia atrás: El pecho, moderadamente elevado, con la parte superior de la espalda erguida.

Puños cerrados: No los apriete mucho ni tensione los músculos del brazo. Mantenga las manos y muñecas en línea recta con los antebrazos.

Cuidado con el movimiento exagerado de los codos.

Deje las pesas para otro momento. Se sentirá tensionado y fatigado.

Evite los pasos agigantados. Golpear el suelo tan fuerte daña a la columna.

Abdomen hacia adentro: Mantenga los abdominales firmes durante la caminata.

Ideas y estrategias para caminar mejor

1. Relájese. Mucha gente piensa, “si esto es atlético, entonces cada músculo de mi cuerpo debe estar tenso.” Entonces marchan como soldados. En realidad, muchos deportes requieren tanto del control como de la relajación (golf, natación y tenis, entre otros).

Cuando camina especialmente rápido, este ejercicio eficiente requiere que su movimiento sea relajado y fluido, de esta forma su cuerpo logrará los resultados que usted le exija. No mueva los hombros ni balancee obstinadamente los brazos, no apoye los pies con fuerza en el piso para lograr pasos más largos. Por el contrario, los movimientos del tronco deben ser relajados y la transferencia de su peso entre un pie y otro debe ser suave.

2. Mantenga una buena postura, con la parte inferior de la espalda derecha. Contraiga levemente los músculos del estómago mientras camina. Esto presionará su pelvis y la alineará saludablemente con la columna vertebral. Para encontrar la posición adecuada, comience exagerando los errores: levántese con la espalda arqueada y los hombros estirados hacia atrás. Entonces presione suavemente la parte posterior de la columna. A medida que la pelvis se acerque a su columna, será más fácil relajarse y respirar profundamente.

3. Doble los brazos para obtener velocidad. Cuanto más rápido camine, ejercitará mejor la parte superior de su cuerpo. Los brazos son péndulos que se balancean mientras caminamos, y un péndulo corto se balancea más rápido que uno largo. De esta forma, mantener los codos doblados en un ángulo de 90 grados, acorta efectivamente los brazos y permite que se balanceen más rápidamente, además brazos y piernas se mueven en sincronía: un movimiento rápido de brazos significará pasos más veloces.

4. Prefiera los pasos rápidos a los largos. Es mucho más efectivo para acrecentar la velocidad de su caminata concentrarse en pasos rápidos en lugar de largos. Los competidores de caminatas hacen 200 pasos por minuto, logrando alcanzar una velocidad de 13 kilómetros por hora (en una marcha normal de 6 kilómetros por hora se necesitan 130 pasos por minuto). Por eso, concéntrese en hacer pasos rápidos para tener más velocidad. La aceleración óptima vendrá naturalmente.

5. Realice algunos ejercicios abdominales suaves y controlados. Los músculos abdominales son la clave para una buena postura y actúan como la base para el movimiento tanto de brazos como de piernas. Si tiene algún tiempo extra para realizar un ejercicio suplementario después de su caminata, aunque sean 15 minutos, de tres a cinco días por semana, utilícelos para trabajar sus abdominales de forma suave y controlada.

6. No esfuerce sus tobillos. La dolencia más común de un caminante principiante al querer aumentar la velocidad, son las llagas en los tobillos. Esto sucede porque los músculos de los tobillos frenan al pie cuando el talón toca el suelo. Cuanto más rápido camine, más lejos estarán sus pies de lastimarlos.

Elegir el calzado adecuado para hacer ejercicio

La clase de calzado que se utilice puede hacer la diferencia. Los expertos recomiendan emplear zapatillas livianas con suelas bien acolchadas, ya que así se garantiza un buen soporte para el cuerpo. Otros datos para tener en cuenta:

- Talonera firme que sujete bien el talón.
- Tobillera acolchada para evitar raspaduras en el tobillo.
- Suela flexible con un leve ángulo convexo abajo del arco para que acompañe el movimiento del pie.
- Puntera ancha para que los dedos tengan espacio para moverse.
- En épocas calurosas es conveniente que la parte superior de la zapatilla posea una malla que mantenga los pies frescos y ventilados.

Plan de entrenamiento para bajar de peso

La premisa básica para que el ejercicio dé resultado, es tener en claro que la caminata debe ser enérgica. A continuación, un plan realizado por especialistas en el tema para adelgazar, quemando grasas. Veamos.

Frecuencia: Se recomienda entrenar un mínimo de cuatro días por semana, llegando a seis si el objetivo es adelgazar rápidamente.

Distancia: La primera vez, trate de recorrer la mayor distancia posible, sin llegar al agotamiento, para establecer la aptitud inicial. Luego, incremente el trayecto en forma paulatina hasta alcanzar 5 kilómetros. Dicho aumento debe efectuarse a razón de 400 metros semanales.

Ritmo: Hay que recordar que la frecuencia cardiaca siempre es más importante que los minutos por kilómetro que se corran. Si se observa una frecuencia muy alta caminando a un ritmo relativamente lento, es señal de que aún no se alcanzó el estado físico necesario para acelerar el paso sin correr riesgos. A medida que mejora la aptitud física, la frecuencia cardiaca disminuye, notará que se agita menos, a pesar de estar caminando a un buen ritmo; sólo entonces se puede incrementar la intensidad, aunque siempre en forma gradual.

Cómo medir la intensidad del ejercicio

La frecuencia cardiaca refleja el nivel de esfuerzo que demanda un ejercicio físico. Cuando nos agitamos, el pulso se acelera y, por lo tanto, la frecuencia de los latidos por minuto es mayor que cuando estamos en reposo.

¿Cómo sabemos a qué intensidad debemos trabajar para que el ejercicio sea aeróbico? Muy simple, trabajando entre el 65 y el 85 por ciento de su frecuencia cardiaca. Realice la siguiente ecuación y conozca sus parámetros.

- Frecuencia máxima pronosticada: 220 – su edad (por ejemplo, 40) = 180
-  65% de la frecuencia cardiaca: 0,65 x 180=117
-  85% de la frecuencia cardiaca: 0,85 x 180=153

Por lo tanto, para que en un individuo de 40 años se produzca un efecto aeróbico, su frecuencia cardiaca durante el ejercicio no debe bajar de 117 ni superar los 153 latidos por minuto.

Hay diferentes maneras de averiguar su frecuencia cardiaca mientras está realizando una actividad física. La más sencilla consiste en:

-Buscar el pulso, por ejemplo, apoyando un dedo en el cuello.
-Cuando lo encontró, contar la cantidad de pulsos durante 10 segundos y luego multiplicarlo por 6.

De esta manera, sabrá si debe aumentar la intensidad de la caminata o, por el contrario, disminuir la velocidad. Otra solución, quizá más práctica, sería comprarse un pulsómetro, que se vende en las casas de deporte.

Cómo precalentar adecuadamente antes de hacer ejercicio

1- Párese con los dos pies ¡untos a unos centímetros de una pared. Apoye sus antebrazos en ella y manteniendo la espalda derecha lleve su pie derecho hacia atrás. Mantenga la posición durante unos 60 segundos y cambie de pierna.

2- Párese con los pies juntos a unos centímetros de una pared. Coloque sus brazos detrás de su espalda con las manos entrecruzadas. Suba su pierna derecha y presione varias veces sobre la pared. Hágalo durante 60 segundos y cambie de pierna.

3- Párese de espaldas a la pared manteniendo unos centímetros de distancia. Estire sus brazos hacia atrás y apoye las palmas de las manos sobre la pared estirando el cuerpo. Hágalo durante 60 segundos, relájese y vuelva a realizarlo.

Adelgazar caminando

Está comprobado que una caminata realizada con la técnica apropiada puede quemar hasta 500 calorías en una hora e incrementar la resistencia. Además, realizándola enérgicamente logrará que trabajen no sólo los músculos de las piernas sino también los de los brazos, la espalda, los abdominales y la cola.

Para los que creían que caminar no es un deporte, en este blog le informaremos todo lo que necesita saber para comenzar hoy mismo a perder esos kilos de más de la manera más sana y natural: caminando.

Sin dietas, sin gimnasio, sin gastar dinero y, por si fuera poco, eligiendo el lugar y la hora. No hay una actividad física más accesible y rendidora que la caminata.

Cuando se trata de caminar como forma de ejercicio y para perder peso, no importa cuántos kilómetros se camine sino la cantidad de tiempo empleado. Si el objetivo es quemar grasas, lo más importante es caminar la mayor cantidad de tiempo a un ritmo moderado. Por eso, cuando comience a ejercitarse, mantenga un ritmo uniforme durante por lo menos 45 minutos.

Por qué la erección se cae o baja durante el coito

En algunos casos, trastornos que pueden parecer del orden del deseo en realidad responden a problemas fisiológicos.

Descartando problemas psicológicos específicos, hay una posibilidad fisiológica de que esto ocurra. Es la situación conocida como “síndrome del robo”, que alerta sobre problemas venosos.

En algunos casos, fístulas congénitas o alteraciones en las venas, puede producirse el siguiente cuadro: el pene, frente a un estímulo sexual, comienza a llenarse de sangre, iniciando el proceso de la erección. Pero a los pocos minutos esa erección comienza a perderse impidiendo la realización completa del acto sexual.

A través de un cavernosograma, es posible ver que en estos casos la sangre que llega al pene es “robada” por las venas que deberían facilitar su retención dentro de los cuerpos cavernosos. El tratamiento de este problema es quirúrgico y consiste en la resección de la fístula o la ligadura de las venas deficientes.

Curvatura del pene, por qué tengo el pene curvo?

Aquí hay que reconocer dos alternativas:

1) Curvaturas leves o fisiológicas: responden a las características propias de cada hombre, del mismo modo que cualquier otra particularidad de su cuerpo. No estamos tallados por un torno.

2) Cuando la curvatura es muy pronunciada, hay que descartar la posibilidad de una enfermedad de La Peyronie, un proceso patológico (cicatrizaciones anómalas) que se produce en los cuerpos cavernosos del pene. Estos cuerpos semejan esponjas, que se hallan embebidas de sangre a presión durante la erección. SI se alteran por alguna enfermedad, se puede producir esa clase de curvaturas que requieren un tratamiento especializado.

El placer según la forma y tamaño de los órganos sexuales

Hay hombres preocupados por situaciones relacionadas con la conformación y tamaño de los órganos sexuales. Por ejemplo, uno muy habitual es acerca del supuesto menor placer que se sentirá cuando la vagina de su compañera se encuentre dilatada tras un embarazo y parto. En este caso, hay que saber dos cosas:

1) Cuando una mujer se excita sexualmente el fondo de su vagina se dilata siempre, por lo que es fisiológico el percibir que el pene parece moverse en un espacio poco ceñido. Esa dilatación, entonces, es una muestra de la adecuada excitación de la compañera.

2) En el caso de salir de un parto, por efecto de las hormonas y del paso del bebé a través del canal vaginal, la musculatura que rodea la entrada de la vagina se dilata, y así puede sentirse esa sensación de que el pene “baila”. Por ello se aconsejan los ejercicios Kegel, contracciones rítmicas y voluntarias de esos músculos.

Lo importante es que ninguna de estas situaciones es en sí misma responsable de que disminuya el placer del hombre.

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