Ideas y estrategias para caminar mejor

1. Relájese. Mucha gente piensa, “si esto es atlético, entonces cada músculo de mi cuerpo debe estar tenso.” Entonces marchan como soldados. En realidad, muchos deportes requieren tanto del control como de la relajación (golf, natación y tenis, entre otros).

Cuando camina especialmente rápido, este ejercicio eficiente requiere que su movimiento sea relajado y fluido, de esta forma su cuerpo logrará los resultados que usted le exija. No mueva los hombros ni balancee obstinadamente los brazos, no apoye los pies con fuerza en el piso para lograr pasos más largos. Por el contrario, los movimientos del tronco deben ser relajados y la transferencia de su peso entre un pie y otro debe ser suave.

2. Mantenga una buena postura, con la parte inferior de la espalda derecha. Contraiga levemente los músculos del estómago mientras camina. Esto presionará su pelvis y la alineará saludablemente con la columna vertebral. Para encontrar la posición adecuada, comience exagerando los errores: levántese con la espalda arqueada y los hombros estirados hacia atrás. Entonces presione suavemente la parte posterior de la columna. A medida que la pelvis se acerque a su columna, será más fácil relajarse y respirar profundamente.

3. Doble los brazos para obtener velocidad. Cuanto más rápido camine, ejercitará mejor la parte superior de su cuerpo. Los brazos son péndulos que se balancean mientras caminamos, y un péndulo corto se balancea más rápido que uno largo. De esta forma, mantener los codos doblados en un ángulo de 90 grados, acorta efectivamente los brazos y permite que se balanceen más rápidamente, además brazos y piernas se mueven en sincronía: un movimiento rápido de brazos significará pasos más veloces.

4. Prefiera los pasos rápidos a los largos. Es mucho más efectivo para acrecentar la velocidad de su caminata concentrarse en pasos rápidos en lugar de largos. Los competidores de caminatas hacen 200 pasos por minuto, logrando alcanzar una velocidad de 13 kilómetros por hora (en una marcha normal de 6 kilómetros por hora se necesitan 130 pasos por minuto). Por eso, concéntrese en hacer pasos rápidos para tener más velocidad. La aceleración óptima vendrá naturalmente.

5. Realice algunos ejercicios abdominales suaves y controlados. Los músculos abdominales son la clave para una buena postura y actúan como la base para el movimiento tanto de brazos como de piernas. Si tiene algún tiempo extra para realizar un ejercicio suplementario después de su caminata, aunque sean 15 minutos, de tres a cinco días por semana, utilícelos para trabajar sus abdominales de forma suave y controlada.

6. No esfuerce sus tobillos. La dolencia más común de un caminante principiante al querer aumentar la velocidad, son las llagas en los tobillos. Esto sucede porque los músculos de los tobillos frenan al pie cuando el talón toca el suelo. Cuanto más rápido camine, más lejos estarán sus pies de lastimarlos.

Elegir el calzado adecuado para hacer ejercicio

La clase de calzado que se utilice puede hacer la diferencia. Los expertos recomiendan emplear zapatillas livianas con suelas bien acolchadas, ya que así se garantiza un buen soporte para el cuerpo. Otros datos para tener en cuenta:

- Talonera firme que sujete bien el talón.
- Tobillera acolchada para evitar raspaduras en el tobillo.
- Suela flexible con un leve ángulo convexo abajo del arco para que acompañe el movimiento del pie.
- Puntera ancha para que los dedos tengan espacio para moverse.
- En épocas calurosas es conveniente que la parte superior de la zapatilla posea una malla que mantenga los pies frescos y ventilados.

Cómo precalentar adecuadamente antes de hacer ejercicio

1- Párese con los dos pies ¡untos a unos centímetros de una pared. Apoye sus antebrazos en ella y manteniendo la espalda derecha lleve su pie derecho hacia atrás. Mantenga la posición durante unos 60 segundos y cambie de pierna.

2- Párese con los pies juntos a unos centímetros de una pared. Coloque sus brazos detrás de su espalda con las manos entrecruzadas. Suba su pierna derecha y presione varias veces sobre la pared. Hágalo durante 60 segundos y cambie de pierna.

3- Párese de espaldas a la pared manteniendo unos centímetros de distancia. Estire sus brazos hacia atrás y apoye las palmas de las manos sobre la pared estirando el cuerpo. Hágalo durante 60 segundos, relájese y vuelva a realizarlo.

Tomar líquido no sólo en verano, por qué?

Nadie ignora que con el calor se produce en el cuerpo una pérdida de fluidos y sales minerales. Lo que pocos parecen saber es que el frío también resulta un factor importante de deshidratación: como las bajas temperaturas nos mantienen frescos, apenas notamos que estamos transpirando después de realizar alguna actividad física.

Incluso por efecto del aire frío y seco puede haber pérdida adicional de fluidos por la boca y la nariz. Estas pérdidas son las que reducen el volumen de sangre y vuelven más lenta la circulación. Vale la pena recordar que los primeros síntomas de deshidratación son fatiga, desgano, dolor de cabeza,  sentirse  demasiado apagado o poco alerta.

Durante los viajes en avión se está más expuesto a la deshidratación por varios motivos. Los más clásicos, sobretodo si el vuelo se prolonga por espacio de más de dos horas, son por cabinas secas, por tomar bebidas alcohólicas o con cafeína o por saltear alguna comida durante el viaje. Luego del aterrizaje, por espacio de dos horas se recomienda seguir tomando líquidos.

Cómo evitar el agotamiento físico por ejercicio

Si usted camina grandes distancias en el calor del verano, estará quitándole a su cuerpo una energía preciosa. De no dejar el tiempo suficiente para una recuperación adecuada luego de haberse entrenado bajo el sol, lo más probable es que se sienta débil al día siguiente o incluso que se vea obligado a saltear una sesión para poder recobrar el nivel de energía.

Para evitar el agotamiento de sus músculos durante los meses de! verano, sin tener que permanecer puertas adentro, intente lo siguiente:

- Madrugue.
Realice las actividades al aire libre temprano en la mañana o al atardecer cuando la temperatura es más baja y los músculos se ven menos afectados por el calor.

- Cuidado con el sol.
Si elige entrenar bajo el sol, no se exija tanto como b hace generalmente y acorte el tiempo dedicado a esta actividad.

- Beba grandes cantidades de agua.
Esto es indispensable para prevenir la deshidratación.

- Consuma carbohidratos.
Ingiera algún alimento o suplemento alto en carbohidratos, como pastas o arroz integral, inmediatamente después de haber realizado su entrenamiento. De esta manera, recuperará las energías perdidas.

Qué hacer ante una mordedura de lengua o labio

En caso de mordedura de labio o una fuerte mordida de lengua le recomendamos que aplique presión directamente sobre la superficie sangrante con una compresa limpia y aplique frío para disminuir la hinchazón. Si la hemorragia no para, vaya al hospital más próximo.