Ideas y estrategias para caminar mejor

1. Relájese. Mucha gente piensa, “si esto es atlético, entonces cada músculo de mi cuerpo debe estar tenso.” Entonces marchan como soldados. En realidad, muchos deportes requieren tanto del control como de la relajación (golf, natación y tenis, entre otros).

Cuando camina especialmente rápido, este ejercicio eficiente requiere que su movimiento sea relajado y fluido, de esta forma su cuerpo logrará los resultados que usted le exija. No mueva los hombros ni balancee obstinadamente los brazos, no apoye los pies con fuerza en el piso para lograr pasos más largos. Por el contrario, los movimientos del tronco deben ser relajados y la transferencia de su peso entre un pie y otro debe ser suave.

2. Mantenga una buena postura, con la parte inferior de la espalda derecha. Contraiga levemente los músculos del estómago mientras camina. Esto presionará su pelvis y la alineará saludablemente con la columna vertebral. Para encontrar la posición adecuada, comience exagerando los errores: levántese con la espalda arqueada y los hombros estirados hacia atrás. Entonces presione suavemente la parte posterior de la columna. A medida que la pelvis se acerque a su columna, será más fácil relajarse y respirar profundamente.

3. Doble los brazos para obtener velocidad. Cuanto más rápido camine, ejercitará mejor la parte superior de su cuerpo. Los brazos son péndulos que se balancean mientras caminamos, y un péndulo corto se balancea más rápido que uno largo. De esta forma, mantener los codos doblados en un ángulo de 90 grados, acorta efectivamente los brazos y permite que se balanceen más rápidamente, además brazos y piernas se mueven en sincronía: un movimiento rápido de brazos significará pasos más veloces.

4. Prefiera los pasos rápidos a los largos. Es mucho más efectivo para acrecentar la velocidad de su caminata concentrarse en pasos rápidos en lugar de largos. Los competidores de caminatas hacen 200 pasos por minuto, logrando alcanzar una velocidad de 13 kilómetros por hora (en una marcha normal de 6 kilómetros por hora se necesitan 130 pasos por minuto). Por eso, concéntrese en hacer pasos rápidos para tener más velocidad. La aceleración óptima vendrá naturalmente.

5. Realice algunos ejercicios abdominales suaves y controlados. Los músculos abdominales son la clave para una buena postura y actúan como la base para el movimiento tanto de brazos como de piernas. Si tiene algún tiempo extra para realizar un ejercicio suplementario después de su caminata, aunque sean 15 minutos, de tres a cinco días por semana, utilícelos para trabajar sus abdominales de forma suave y controlada.

6. No esfuerce sus tobillos. La dolencia más común de un caminante principiante al querer aumentar la velocidad, son las llagas en los tobillos. Esto sucede porque los músculos de los tobillos frenan al pie cuando el talón toca el suelo. Cuanto más rápido camine, más lejos estarán sus pies de lastimarlos.

Plan de entrenamiento para bajar de peso

La premisa básica para que el ejercicio dé resultado, es tener en claro que la caminata debe ser enérgica. A continuación, un plan realizado por especialistas en el tema para adelgazar, quemando grasas. Veamos.

Frecuencia: Se recomienda entrenar un mínimo de cuatro días por semana, llegando a seis si el objetivo es adelgazar rápidamente.

Distancia: La primera vez, trate de recorrer la mayor distancia posible, sin llegar al agotamiento, para establecer la aptitud inicial. Luego, incremente el trayecto en forma paulatina hasta alcanzar 5 kilómetros. Dicho aumento debe efectuarse a razón de 400 metros semanales.

Ritmo: Hay que recordar que la frecuencia cardiaca siempre es más importante que los minutos por kilómetro que se corran. Si se observa una frecuencia muy alta caminando a un ritmo relativamente lento, es señal de que aún no se alcanzó el estado físico necesario para acelerar el paso sin correr riesgos. A medida que mejora la aptitud física, la frecuencia cardiaca disminuye, notará que se agita menos, a pesar de estar caminando a un buen ritmo; sólo entonces se puede incrementar la intensidad, aunque siempre en forma gradual.

Cómo medir la intensidad del ejercicio

La frecuencia cardiaca refleja el nivel de esfuerzo que demanda un ejercicio físico. Cuando nos agitamos, el pulso se acelera y, por lo tanto, la frecuencia de los latidos por minuto es mayor que cuando estamos en reposo.

¿Cómo sabemos a qué intensidad debemos trabajar para que el ejercicio sea aeróbico? Muy simple, trabajando entre el 65 y el 85 por ciento de su frecuencia cardiaca. Realice la siguiente ecuación y conozca sus parámetros.

- Frecuencia máxima pronosticada: 220 – su edad (por ejemplo, 40) = 180
-  65% de la frecuencia cardiaca: 0,65 x 180=117
-  85% de la frecuencia cardiaca: 0,85 x 180=153

Por lo tanto, para que en un individuo de 40 años se produzca un efecto aeróbico, su frecuencia cardiaca durante el ejercicio no debe bajar de 117 ni superar los 153 latidos por minuto.

Hay diferentes maneras de averiguar su frecuencia cardiaca mientras está realizando una actividad física. La más sencilla consiste en:

-Buscar el pulso, por ejemplo, apoyando un dedo en el cuello.
-Cuando lo encontró, contar la cantidad de pulsos durante 10 segundos y luego multiplicarlo por 6.

De esta manera, sabrá si debe aumentar la intensidad de la caminata o, por el contrario, disminuir la velocidad. Otra solución, quizá más práctica, sería comprarse un pulsómetro, que se vende en las casas de deporte.

Tomar líquido no sólo en verano, por qué?

Nadie ignora que con el calor se produce en el cuerpo una pérdida de fluidos y sales minerales. Lo que pocos parecen saber es que el frío también resulta un factor importante de deshidratación: como las bajas temperaturas nos mantienen frescos, apenas notamos que estamos transpirando después de realizar alguna actividad física.

Incluso por efecto del aire frío y seco puede haber pérdida adicional de fluidos por la boca y la nariz. Estas pérdidas son las que reducen el volumen de sangre y vuelven más lenta la circulación. Vale la pena recordar que los primeros síntomas de deshidratación son fatiga, desgano, dolor de cabeza,  sentirse  demasiado apagado o poco alerta.

Durante los viajes en avión se está más expuesto a la deshidratación por varios motivos. Los más clásicos, sobretodo si el vuelo se prolonga por espacio de más de dos horas, son por cabinas secas, por tomar bebidas alcohólicas o con cafeína o por saltear alguna comida durante el viaje. Luego del aterrizaje, por espacio de dos horas se recomienda seguir tomando líquidos.

Algunos beneficios de salir a caminar

¿Cuánto tiempo debo caminar cuando salgo a caminar, para lograr resultados? Es recomendable caminar al menos tres veces a la semana y entre 20 y 60 minutos para que el ejercicio produzca beneficios físicos.

- Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a bajar de peso.
- Disminuye el riesgo de osteoporosis.
- Controla el estrés.
- Reduce la posibilidad de lesiones.

Cómo se realiza un test de paternidad

En Estados Unidos y muchos otros países del Primer Mundo se estima que el porcentaje de ilegalidad de paternidad -es decir, de padres que no son los padres- ronda el 15%. Es mucho más de lo que comúnmente se cree. Por otro lado, en Argentina, si bien no hay estadísticas, se sabe que la cifra es más o menos la misma. No es de sorprender, entonces, que también sean frecuentes los llamados “test de paternidad”, una herramienta que nos da la medicina moderna para poder conocer con precisión suficiente si un hombre es o no el padre de un cierto bebé, niño, adolescente o adulto.

La precisión para determinar paternidad fue evolucionando con el tiempo en la medida que se fueron encontrando sistemas cada vez más sofisticados. Al principio, la determinación de si un padre era el padre verdadero de un determinado niño se basaba judicialmente en similitud física, lo que daba un enorme margen de error. Posteriormente, se comenzaron a usar los grupos sanguíneos y en especial algunos grupos sanguíneos menos frecuentes. Sin embargo, la precisión no era justamente el punto fuerte de este método de comparación.

En general, y casi se podría dar como una regla de la genética molecular: “la esencia para obtener exactitud en los tests para comprobar paternidad se basa en que lo que uno analice sea pasible de mucha variación”. ¿Qué quiere decir esto? Cuanto más rara sea una característica, mayor valor de identificación tiene. No es lo mismo buscar una persona que tenga estatura normal, ojos negros y pelo castaño, que buscar un rubio, alto y de ojos grises.

La idea de estos tests de paternidad, como son de identificación, es encontrar la característica más difícil de encontrar por doquier, en particular, hallar un elemento cuyo valor sea idéntico entre padres e hijos y no entre otras dos personas cualesquiera. Los grupos sanguíneos dan muy poca variedad (A, B, AB o 0, y el RH) y confieren, por tanto, poca variación. No representan un índice confiable como para poder afirmar “éste es el padre”. Por otra parte, como factores de exclusión tienen mucho valor. Existen combinaciones de grupos sanguíneos que dan seguridad de que un hombre no puede ser “el padre de”:

- Un niño del grupo A, por ejemplo, no puede ser hijo de una madre de grupo 0 y de un padre de grupo 0.

- Al revés, en cambio, dos padres de grupo A sí pueden tener un hijo de grupo 0.

- Conclusión: Claramente, la variación que ofrecen es escasa. Como elementos de exclusión, los grupos sanguíneos sí son poderosos pero para incluir (afirmar que un padre es el padre real) tienen poco valor.

Posteriormente se empezaron a usar unos componentes de nuestro sistema inmunológico, conocidos como antígenos de histocompatibilidad, que sí tienen mucha variación. El sistema basado en estos elementos que tienen gran similitud entre padres e hijos y no así entre dos personas cualesquiera, lo desarrolló un francés llamado Tusaud. El comparar antígenos de histocompatibilidad resultó en un mucho mejor método que aquellos mencionados anteriormente y que era con lo que se contaba hasta ese momento.