La caminata para prevenir enfermedades

Caminar no sólo es una forma de quemar calorías, también, al mejorar la densidad de los huesos, ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, resulta beneficioso para bajar la presión sanguínea. Y como si fuera poco, es bueno para el espíritu: al hacerlo se libera una cantidad importante de endorfinas, las hormonas del bienestar que levantan el ánimo.

En los últimos tiempos, la caminata se convirtió en el deporte de cabecera de todos los médicos: lo aconsejamos tanto para las personas diabéticas, hipertensas y con colesterol alto como para las mujeres embarazadas. Por lo tanto, no hay dudas de que es el complemento fundamental para prevenir todo tipo de enfermedades.

Realmente, no existen excusas para no caminar. Este maravilloso ejercicio es ideal para personas de todas las edades y estados físicos, y puede realizarse casi en todos los climas y estaciones. Además de mantener la figura en línea, cuidará su salud.

Estiramiento de caderas

Flexione la rodilla derecha por abajo del pecho y extienda hacia atrás la pierna izquierda. Apoye los manos a cada lado del pie derecho. Presione las caderas hacia abajo suavemente de 15 a 20 segundos con cada pierna.

Estiramiento de piernas

Traslade el peso del cuerpo a la pierna izquierda, flexionando un poco la rodilla; mantenga la pierna derecha extendida apoyando el talón en el suelo. Apoye las manos sobre el muslo izquierdo. Sostenga durante 15 a 20 segundos de cada lado.

Estiramiento de cuadriceps

Haciendo equilibrio contra un árbol o una pared, párese sobre el pie izquierdo. Flexione la rodilla derecha tomándose por el talón y acérquelo suavemente hacia los glúteos. Sostenga de 15 a 20 segundos por cada lado.

Cómo se estira el talón de Aquiles

Utilizando como apoyo un árbol o una pared, flexione la rodilla izquierda y extienda la pierna derecha hacia atrás presionando con el talón hacia el suelo. Sostenga durante 15 a 20 segundos por cada pierna.

Estiramiento de cintura

Con los brazos por encima de la cabeza, tómese la muñeca derecha con la mano izquierda y suavemente incline el cuerpo hacia el costado. Sostenga de 15 a 20 segundos por cada lado.

Estiramiento de columna

Con los pies separados del ancho de las caderas, lentamente baje la cabeza hacia el piso. Tómese de los tobillos (o de las pantorrillas) con las manos. Sostenga el movimiento durante 30 segundos.

Consejos para una caminata ideal para adelgazar

Una correcta postura maximiza los beneficios de la caminata. Imagine una línea vertical que recorre el interior de su cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta los pies. Mantenga ese centro, avanzando desde las caderas con cada nuevo paso. Balancee su brazos en forma enérgica. ¡No se olvide de respirar!

Pensamientos positivos: Camine enérgicamente, teniendo en mente que la caminata lo ayudará a adelgazar.

Cabeza erguida: Mire siempre hacia adelante y mantenga el mentón paralelo al suelo.

Brazos flexionados: Mantenga los antebrazos levantados a la altura del codo y balancéelos desde los hombros con fuerza y energía.

Hombros hacia atrás: El pecho, moderadamente elevado, con la parte superior de la espalda erguida.

Puños cerrados: No los apriete mucho ni tensione los músculos del brazo. Mantenga las manos y muñecas en línea recta con los antebrazos.

Cuidado con el movimiento exagerado de los codos.

Deje las pesas para otro momento. Se sentirá tensionado y fatigado.

Evite los pasos agigantados. Golpear el suelo tan fuerte daña a la columna.

Abdomen hacia adentro: Mantenga los abdominales firmes durante la caminata.

Ideas y estrategias para caminar mejor

1. Relájese. Mucha gente piensa, “si esto es atlético, entonces cada músculo de mi cuerpo debe estar tenso.” Entonces marchan como soldados. En realidad, muchos deportes requieren tanto del control como de la relajación (golf, natación y tenis, entre otros).

Cuando camina especialmente rápido, este ejercicio eficiente requiere que su movimiento sea relajado y fluido, de esta forma su cuerpo logrará los resultados que usted le exija. No mueva los hombros ni balancee obstinadamente los brazos, no apoye los pies con fuerza en el piso para lograr pasos más largos. Por el contrario, los movimientos del tronco deben ser relajados y la transferencia de su peso entre un pie y otro debe ser suave.

2. Mantenga una buena postura, con la parte inferior de la espalda derecha. Contraiga levemente los músculos del estómago mientras camina. Esto presionará su pelvis y la alineará saludablemente con la columna vertebral. Para encontrar la posición adecuada, comience exagerando los errores: levántese con la espalda arqueada y los hombros estirados hacia atrás. Entonces presione suavemente la parte posterior de la columna. A medida que la pelvis se acerque a su columna, será más fácil relajarse y respirar profundamente.

3. Doble los brazos para obtener velocidad. Cuanto más rápido camine, ejercitará mejor la parte superior de su cuerpo. Los brazos son péndulos que se balancean mientras caminamos, y un péndulo corto se balancea más rápido que uno largo. De esta forma, mantener los codos doblados en un ángulo de 90 grados, acorta efectivamente los brazos y permite que se balanceen más rápidamente, además brazos y piernas se mueven en sincronía: un movimiento rápido de brazos significará pasos más veloces.

4. Prefiera los pasos rápidos a los largos. Es mucho más efectivo para acrecentar la velocidad de su caminata concentrarse en pasos rápidos en lugar de largos. Los competidores de caminatas hacen 200 pasos por minuto, logrando alcanzar una velocidad de 13 kilómetros por hora (en una marcha normal de 6 kilómetros por hora se necesitan 130 pasos por minuto). Por eso, concéntrese en hacer pasos rápidos para tener más velocidad. La aceleración óptima vendrá naturalmente.

5. Realice algunos ejercicios abdominales suaves y controlados. Los músculos abdominales son la clave para una buena postura y actúan como la base para el movimiento tanto de brazos como de piernas. Si tiene algún tiempo extra para realizar un ejercicio suplementario después de su caminata, aunque sean 15 minutos, de tres a cinco días por semana, utilícelos para trabajar sus abdominales de forma suave y controlada.

6. No esfuerce sus tobillos. La dolencia más común de un caminante principiante al querer aumentar la velocidad, son las llagas en los tobillos. Esto sucede porque los músculos de los tobillos frenan al pie cuando el talón toca el suelo. Cuanto más rápido camine, más lejos estarán sus pies de lastimarlos.

Elegir el calzado adecuado para hacer ejercicio

La clase de calzado que se utilice puede hacer la diferencia. Los expertos recomiendan emplear zapatillas livianas con suelas bien acolchadas, ya que así se garantiza un buen soporte para el cuerpo. Otros datos para tener en cuenta:

- Talonera firme que sujete bien el talón.
- Tobillera acolchada para evitar raspaduras en el tobillo.
- Suela flexible con un leve ángulo convexo abajo del arco para que acompañe el movimiento del pie.
- Puntera ancha para que los dedos tengan espacio para moverse.
- En épocas calurosas es conveniente que la parte superior de la zapatilla posea una malla que mantenga los pies frescos y ventilados.

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