La caminata para prevenir enfermedades

Caminar no sólo es una forma de quemar calorías, también, al mejorar la densidad de los huesos, ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, resulta beneficioso para bajar la presión sanguínea. Y como si fuera poco, es bueno para el espíritu: al hacerlo se libera una cantidad importante de endorfinas, las hormonas del bienestar que levantan el ánimo.

En los últimos tiempos, la caminata se convirtió en el deporte de cabecera de todos los médicos: lo aconsejamos tanto para las personas diabéticas, hipertensas y con colesterol alto como para las mujeres embarazadas. Por lo tanto, no hay dudas de que es el complemento fundamental para prevenir todo tipo de enfermedades.

Realmente, no existen excusas para no caminar. Este maravilloso ejercicio es ideal para personas de todas las edades y estados físicos, y puede realizarse casi en todos los climas y estaciones. Además de mantener la figura en línea, cuidará su salud.

Consejos para una caminata ideal para adelgazar

Una correcta postura maximiza los beneficios de la caminata. Imagine una línea vertical que recorre el interior de su cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta los pies. Mantenga ese centro, avanzando desde las caderas con cada nuevo paso. Balancee su brazos en forma enérgica. ¡No se olvide de respirar!

Pensamientos positivos: Camine enérgicamente, teniendo en mente que la caminata lo ayudará a adelgazar.

Cabeza erguida: Mire siempre hacia adelante y mantenga el mentón paralelo al suelo.

Brazos flexionados: Mantenga los antebrazos levantados a la altura del codo y balancéelos desde los hombros con fuerza y energía.

Hombros hacia atrás: El pecho, moderadamente elevado, con la parte superior de la espalda erguida.

Puños cerrados: No los apriete mucho ni tensione los músculos del brazo. Mantenga las manos y muñecas en línea recta con los antebrazos.

Cuidado con el movimiento exagerado de los codos.

Deje las pesas para otro momento. Se sentirá tensionado y fatigado.

Evite los pasos agigantados. Golpear el suelo tan fuerte daña a la columna.

Abdomen hacia adentro: Mantenga los abdominales firmes durante la caminata.

Ideas y estrategias para caminar mejor

1. Relájese. Mucha gente piensa, “si esto es atlético, entonces cada músculo de mi cuerpo debe estar tenso.” Entonces marchan como soldados. En realidad, muchos deportes requieren tanto del control como de la relajación (golf, natación y tenis, entre otros).

Cuando camina especialmente rápido, este ejercicio eficiente requiere que su movimiento sea relajado y fluido, de esta forma su cuerpo logrará los resultados que usted le exija. No mueva los hombros ni balancee obstinadamente los brazos, no apoye los pies con fuerza en el piso para lograr pasos más largos. Por el contrario, los movimientos del tronco deben ser relajados y la transferencia de su peso entre un pie y otro debe ser suave.

2. Mantenga una buena postura, con la parte inferior de la espalda derecha. Contraiga levemente los músculos del estómago mientras camina. Esto presionará su pelvis y la alineará saludablemente con la columna vertebral. Para encontrar la posición adecuada, comience exagerando los errores: levántese con la espalda arqueada y los hombros estirados hacia atrás. Entonces presione suavemente la parte posterior de la columna. A medida que la pelvis se acerque a su columna, será más fácil relajarse y respirar profundamente.

3. Doble los brazos para obtener velocidad. Cuanto más rápido camine, ejercitará mejor la parte superior de su cuerpo. Los brazos son péndulos que se balancean mientras caminamos, y un péndulo corto se balancea más rápido que uno largo. De esta forma, mantener los codos doblados en un ángulo de 90 grados, acorta efectivamente los brazos y permite que se balanceen más rápidamente, además brazos y piernas se mueven en sincronía: un movimiento rápido de brazos significará pasos más veloces.

4. Prefiera los pasos rápidos a los largos. Es mucho más efectivo para acrecentar la velocidad de su caminata concentrarse en pasos rápidos en lugar de largos. Los competidores de caminatas hacen 200 pasos por minuto, logrando alcanzar una velocidad de 13 kilómetros por hora (en una marcha normal de 6 kilómetros por hora se necesitan 130 pasos por minuto). Por eso, concéntrese en hacer pasos rápidos para tener más velocidad. La aceleración óptima vendrá naturalmente.

5. Realice algunos ejercicios abdominales suaves y controlados. Los músculos abdominales son la clave para una buena postura y actúan como la base para el movimiento tanto de brazos como de piernas. Si tiene algún tiempo extra para realizar un ejercicio suplementario después de su caminata, aunque sean 15 minutos, de tres a cinco días por semana, utilícelos para trabajar sus abdominales de forma suave y controlada.

6. No esfuerce sus tobillos. La dolencia más común de un caminante principiante al querer aumentar la velocidad, son las llagas en los tobillos. Esto sucede porque los músculos de los tobillos frenan al pie cuando el talón toca el suelo. Cuanto más rápido camine, más lejos estarán sus pies de lastimarlos.

Algunos beneficios de salir a caminar

¿Cuánto tiempo debo caminar cuando salgo a caminar, para lograr resultados? Es recomendable caminar al menos tres veces a la semana y entre 20 y 60 minutos para que el ejercicio produzca beneficios físicos.

- Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a bajar de peso.
- Disminuye el riesgo de osteoporosis.
- Controla el estrés.
- Reduce la posibilidad de lesiones.

Caminata enérgica para bajar de peso

Existen pruebas de que caminar es tan efectivo como correr. O incluso mejor, porque el impacto sobre el cuerpo es menor, se minimizan los riesgos de lesiones y no se dañan los tejidos de la piel.

Ahora bien, ¿la caminata es o no es un ejercicio aeróbico? La respuesta es que una actividad física se convierte en aeróbica cuando se la realiza a un ritmo intenso, Al incrementar la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardiaca se acelera.

Cuando esa intensidad es lo suficientemente elevada y se mantiene constante al menos 20 minutos, se produce lo que se ha dado en llamar “efecto de entrenamiento aeróbico”: el metabolismo empieza a transformarse enzimáticamente, y por lo tanto, a quemar grasas.

Salir a caminar, beneficios y cómo hay que caminar

Caminar ha sido desde siempre una de las actividades físicas más populares, ¿pero a qué ritmo debe desarrollarse para obtener los mejores resultados? Aquí le ofrecemos las mejores técnicas y consejos.

Para quienes no tienen tiempo de practicar deportes o no son muy afectos a ellos, caminar es la actividad aeróbica por excelencia y una de las más populares y económicas. ¿Pero a qué ritmo debe desarrollarse para que sea efectiva? Desplazarse mirando vidrieras o a un paso muy bajo no contribuye al mejoramiento cardiorrespiratorio, ya que la frecuencia cardíaca máxima debe elevarse durante este ejercicio a por lo menos el 60 por ciento. Este nivel es al que se debe caminar para obtener los mejores y más seguros resultados. Read more