Estiramiento de piernas

Traslade el peso del cuerpo a la pierna izquierda, flexionando un poco la rodilla; mantenga la pierna derecha extendida apoyando el talón en el suelo. Apoye las manos sobre el muslo izquierdo. Sostenga durante 15 a 20 segundos de cada lado.

Cómo se estira el talón de Aquiles

Utilizando como apoyo un árbol o una pared, flexione la rodilla izquierda y extienda la pierna derecha hacia atrás presionando con el talón hacia el suelo. Sostenga durante 15 a 20 segundos por cada pierna.

Estiramiento de cintura

Con los brazos por encima de la cabeza, tómese la muñeca derecha con la mano izquierda y suavemente incline el cuerpo hacia el costado. Sostenga de 15 a 20 segundos por cada lado.

Estiramiento de columna

Con los pies separados del ancho de las caderas, lentamente baje la cabeza hacia el piso. Tómese de los tobillos (o de las pantorrillas) con las manos. Sostenga el movimiento durante 30 segundos.

Elegir el calzado adecuado para hacer ejercicio

La clase de calzado que se utilice puede hacer la diferencia. Los expertos recomiendan emplear zapatillas livianas con suelas bien acolchadas, ya que así se garantiza un buen soporte para el cuerpo. Otros datos para tener en cuenta:

- Talonera firme que sujete bien el talón.
- Tobillera acolchada para evitar raspaduras en el tobillo.
- Suela flexible con un leve ángulo convexo abajo del arco para que acompañe el movimiento del pie.
- Puntera ancha para que los dedos tengan espacio para moverse.
- En épocas calurosas es conveniente que la parte superior de la zapatilla posea una malla que mantenga los pies frescos y ventilados.

Plan de entrenamiento para bajar de peso

La premisa básica para que el ejercicio dé resultado, es tener en claro que la caminata debe ser enérgica. A continuación, un plan realizado por especialistas en el tema para adelgazar, quemando grasas. Veamos.

Frecuencia: Se recomienda entrenar un mínimo de cuatro días por semana, llegando a seis si el objetivo es adelgazar rápidamente.

Distancia: La primera vez, trate de recorrer la mayor distancia posible, sin llegar al agotamiento, para establecer la aptitud inicial. Luego, incremente el trayecto en forma paulatina hasta alcanzar 5 kilómetros. Dicho aumento debe efectuarse a razón de 400 metros semanales.

Ritmo: Hay que recordar que la frecuencia cardiaca siempre es más importante que los minutos por kilómetro que se corran. Si se observa una frecuencia muy alta caminando a un ritmo relativamente lento, es señal de que aún no se alcanzó el estado físico necesario para acelerar el paso sin correr riesgos. A medida que mejora la aptitud física, la frecuencia cardiaca disminuye, notará que se agita menos, a pesar de estar caminando a un buen ritmo; sólo entonces se puede incrementar la intensidad, aunque siempre en forma gradual.

Cómo medir la intensidad del ejercicio

La frecuencia cardiaca refleja el nivel de esfuerzo que demanda un ejercicio físico. Cuando nos agitamos, el pulso se acelera y, por lo tanto, la frecuencia de los latidos por minuto es mayor que cuando estamos en reposo.

¿Cómo sabemos a qué intensidad debemos trabajar para que el ejercicio sea aeróbico? Muy simple, trabajando entre el 65 y el 85 por ciento de su frecuencia cardiaca. Realice la siguiente ecuación y conozca sus parámetros.

- Frecuencia máxima pronosticada: 220 – su edad (por ejemplo, 40) = 180
-  65% de la frecuencia cardiaca: 0,65 x 180=117
-  85% de la frecuencia cardiaca: 0,85 x 180=153

Por lo tanto, para que en un individuo de 40 años se produzca un efecto aeróbico, su frecuencia cardiaca durante el ejercicio no debe bajar de 117 ni superar los 153 latidos por minuto.

Hay diferentes maneras de averiguar su frecuencia cardiaca mientras está realizando una actividad física. La más sencilla consiste en:

-Buscar el pulso, por ejemplo, apoyando un dedo en el cuello.
-Cuando lo encontró, contar la cantidad de pulsos durante 10 segundos y luego multiplicarlo por 6.

De esta manera, sabrá si debe aumentar la intensidad de la caminata o, por el contrario, disminuir la velocidad. Otra solución, quizá más práctica, sería comprarse un pulsómetro, que se vende en las casas de deporte.

Cómo precalentar adecuadamente antes de hacer ejercicio

1- Párese con los dos pies ¡untos a unos centímetros de una pared. Apoye sus antebrazos en ella y manteniendo la espalda derecha lleve su pie derecho hacia atrás. Mantenga la posición durante unos 60 segundos y cambie de pierna.

2- Párese con los pies juntos a unos centímetros de una pared. Coloque sus brazos detrás de su espalda con las manos entrecruzadas. Suba su pierna derecha y presione varias veces sobre la pared. Hágalo durante 60 segundos y cambie de pierna.

3- Párese de espaldas a la pared manteniendo unos centímetros de distancia. Estire sus brazos hacia atrás y apoye las palmas de las manos sobre la pared estirando el cuerpo. Hágalo durante 60 segundos, relájese y vuelva a realizarlo.

Adelgazar caminando

Está comprobado que una caminata realizada con la técnica apropiada puede quemar hasta 500 calorías en una hora e incrementar la resistencia. Además, realizándola enérgicamente logrará que trabajen no sólo los músculos de las piernas sino también los de los brazos, la espalda, los abdominales y la cola.

Para los que creían que caminar no es un deporte, en este blog le informaremos todo lo que necesita saber para comenzar hoy mismo a perder esos kilos de más de la manera más sana y natural: caminando.

Sin dietas, sin gimnasio, sin gastar dinero y, por si fuera poco, eligiendo el lugar y la hora. No hay una actividad física más accesible y rendidora que la caminata.

Cuando se trata de caminar como forma de ejercicio y para perder peso, no importa cuántos kilómetros se camine sino la cantidad de tiempo empleado. Si el objetivo es quemar grasas, lo más importante es caminar la mayor cantidad de tiempo a un ritmo moderado. Por eso, cuando comience a ejercitarse, mantenga un ritmo uniforme durante por lo menos 45 minutos.

Algunos beneficios de salir a caminar

¿Cuánto tiempo debo caminar cuando salgo a caminar, para lograr resultados? Es recomendable caminar al menos tres veces a la semana y entre 20 y 60 minutos para que el ejercicio produzca beneficios físicos.

- Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a bajar de peso.
- Disminuye el riesgo de osteoporosis.
- Controla el estrés.
- Reduce la posibilidad de lesiones.

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